問：每餐是否要吃多些肉？
林：目前成人一般建議每日攝取每公斤0.8克至1克蛋白質，美國新食物金字塔建議為每公斤1.2克至1.6克。蛋白質攝取量較個人化，一般人如運動量低或無體重問題，未必需要每公斤1.2克至1.6克，但若是配合帶氧及阻力運動，則可提升蛋白質攝取量。
林思為引述美國心臟協會建議，紅肉雖含鋅、鐵等營養，惟應適量攝取，因其飽和脂肪較高；可選白肉或植物蛋白質，例如魚、海鮮、雞（去皮）、蛋、大豆類食物。
問：新食物金字塔可見全脂奶、牛油，營養師是否建議？
林：牛奶方面，近年有大型研究指出，每天飲一至兩杯牛奶（不論全脂、低脂或脫脂），均與心臟病沒有直接掛勾。不過，若本身有膽固醇高、心血管問題或體重問題的人，仍建議選低脂奶。至於朱古力奶、士多啤梨奶、香蕉奶這類添加額外糖的飲品，則應避免。
牛油方面，林思為表示有保留，始終牛油或牛的脂肪含高飽和脂肪，會建議選用植物油，對心臟健康較好。
問：是否要減少攝取碳水化合物？
林：應是減少攝取精製的碳水化合物，例如是白飯、白麵包、精製穀物早餐、米粉、河粉、瀨粉，建議多吃蕎麥麵、全蛋麵、意粉、紅米、糙米、藜麥、小米等，而薯仔、番薯、紅蘿蔔、南瓜、乾豆類也可提供碳水化合物。碳水化合物因應個人需要調節攝取量，例如體重控制或有血糖高的人可適量減少；運動量高或體重正常且較年輕的成人，則毋須刻意調低攝入量。
留意新食物金字塔四建議
林思為提醒，美國的新飲食建議有以下4個要點應留意：
1.不食超加工食物──例如薯片、餅乾、杯麵、腸仔、餐肉、火腿，因超加工食物已失去對身體有益的營養素。
2.減少食高糖／添加糖食物──每餐不應吃多於10克的添加糖（包括砂糖、冰糖、蜜糖、蔗糖、果糖），若是10歲或以下幼童更不建議攝取任何添加糖。這個新建議較目前糖攝取量建議為每日所需能量的10%或以下更少。
3.減少攝取添加劑──這包括加入防腐劑、代糖的食品。林思為補充，現時不會主動建議喝「零糖」飲品，因近年多了研究指出，化學代糖或影響腸道微生態，誘發不同疾病，甚至影響情緒，而世衛已將代糖阿斯巴甜列為2B級致癌物（可能對人類致癌）。她稱，會建議用天然代糖，例如羅漢果糖、稀有糖、甜菊糖。
4.酒精限量攝取──美國的新飲食建議指出，男士每日不應攝取多於兩個酒精單位，女士則是一個酒精單位。在美國，一個酒精單位為12安士啤酒（5%酒精）／5安士葡萄酒（12%酒精）／1.5安士烈酒（40%酒精）；至於香港，一個酒精單位則為250毫升啤酒／100毫升葡萄酒／30毫升烈酒。
林思為建議，每餐應有一半蔬菜、四分之一蛋白質、四分之一碳水化合物。（圖片由受訪者提供）
文：葉明傑
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