專家表示，長壽不是靠「命好」或「基因強」，主要關鍵仍在日常的選擇，包含飲食、睡眠、運動；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕全球長壽數據與Nature Medicine報告指出，基因只決定民眾約25%的壽命，剩下75% 被每天飲食、睡眠、運動與生活環境所影響。洪永祥診所院長洪永祥解析長壽秘訣，包括戒掉超加工食品與「重口味」；飲食強調全穀、豆類、堅果與優質脂肪；每週2次阻力訓練，肌肉是「抗衰老銀行」。
洪永祥於臉書專頁「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」發文分享，如果你以為活到100歲是靠「命好」或「基因強」，那就大錯特錯。
根據年最新出爐的全球長壽數據與Nature Medicine彙整的文獻報告指出，醫學界對於「表觀遺傳學」 的理解達到了新高度。研究證實，雖然你的 DNA 序列（基因）是固定的，但飲食、睡眠和壓力管理（小脾氣）會像「開關」一樣，決定哪些長壽基因被開啟，哪些發炎基因被關閉。透過優化生活方式，依然能抵銷約60-70%的早死風險。
長壽秘訣在日常生活中
洪永祥歸納出2026最新醫學研究，數項長壽秘訣的內容與做法：
●戒掉超加工食品與「重口味」：遠離致命醬料與腎衰竭
超加工食品，特別是濃縮醬料、調味粉的攝取量，每增加 10%，死亡風險就上升 12%。
●採納 AHEI 飲食法：哈佛大學的「長壽食譜」
根據2025年哈佛大學追蹤研究，遵循AHEI指數的人，健康老化的機率提升了 86%。
AHEI實作：
多攝取：全穀類（玄米、燕麥）、堅果、豆類；優質脂肪：每天一湯匙橄欖油，增加多元不飽和脂肪；限制：每週紅肉攝取不超過2次，嚴禁含糖飲料。
●每週兩次阻力訓練：肌肉是你的「抗衰老銀行」
「肌肉」是對抗死亡的保險，骨骼肌在運動時會釋放出一種名為「肌動蛋白」的激素，能直接進入大腦預防失智。研究發現，握力或大腿力量每增加10%，全因死亡率下降約15%。建議每週進行2次「大肌群」訓練，如深蹲或伏地挺身。
●啟動「細胞自噬」：168 斷食的進階科學
每日維持14-16小時不進食，可啟動細胞自噬，清除老化與受損細胞，延緩慢性病與老化進程。
●社交關係的魔力：比戒菸還有效的長壽藥
預防80歲失智與病痛的最強預測因子，不是膽固醇，而是「社交滿意度」。孤獨產生的發炎反應（IL-6上升）對身體的傷害等同於每天抽15支煙。
●深度睡眠與類淋巴排毒：洗淨大腦的廢棄物
人在進入深度睡眠時，大腦細胞會縮小，讓腦脊髓液大量灌流，沖刷走導致阿茲海默症的類澱粉蛋白。睡不到6小時的人，腦袋基本上就是一灘汙泥。
●環境暴露管理：住在哪裡決定你活多久
研究發現，環境對壽命的影響力高達17%，遠超遺傳。這包括空氣中的 PM2.5、微塑料暴露以及「光污染」。研究建議，睡覺時環境必須全黑，且家中使用高效空氣清淨機，能讓你的端粒（Telomere）縮短速度減慢 20%。
●益生菌與「腸腦軸線」：長壽從肚子開始
研究發現百歲人瑞的腸道中擁有一種特殊的「阿克曼氏菌」。建議每天攝取無糖優格或納豆。